수능이 한 달도 채 남지 않았다. 공부를 할 때나 시험을 볼 때는 두뇌가 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 음식을 섭취하는 게 도움이 된다. 국제 학술지 ‘메디컬 익스프레스’에 게재된 시험을 앞두고 인지기능을 향상시키는 식사법에 대해 알아본다.

규칙적인 양질의 아침 식사하기

기본적으로 아침 식사는 꼭 먹는 게 좋다. 영국 리즈대 연구팀이 소아청소년의 수업 중 행동과 학업 성취도에 대한 아침 식사의 영향을 조사한 36개 논문을 메타 분석했다. 그 결과, 아침 식사를 한 소아청소년이 그렇지 않은 소아청소년보다 학업에 더 집중하고 기억력이 개선되는 등 인지기능에 긍정적인 연관성이 나타났다. 특히 규칙적인 아침 식사 빈도가 높을수록 학업 성취도가 일관되게 향상됐다. 서너 가지 식품군이 골고루 들어가고 총 에너지 필요량의 20~25% 이상을 섭취하는 등 아침 식사의 질이 높을수록 성취도가 높았다. 연구팀은 질 좋은 아침 식사 예시로 통 곡물 토스트에 스크램블 에그 두 개와 아보카도, 요구르트와 바나나 슬라이스에 굽지 않은 뮤즐리와 견과류를 꼽았다. 시험을 앞두고 평소 먹지 않던 아침을 무리하게 먹거나, 낯선 음식을 시도하다가 안 겪던 소화기 증상을 겪을 수 있으니 평소 식습관에 맞게 편안하게 먹을 수 있는 음식을 선택하는 게 좋다.

장시간 정신활동 할 때는 간식으로 에너지 공급

공부시간이 길 때는 틈틈이 간식을 챙기자. 신경과학 학술지에 게재된 내용에 의하면, 허기는 학습 능력이나 기억력을 떨어트리며 기분에도 영향을 미쳐 배고파서 짜증이 나는 상태가 될 수 있다. 반면 과도하게 배가 불러도 집중력이 저하될 수 있기 때문에 견과류 한 줌, 사과 한 개, 후무스와 쌀과자 등 적당히 허기를 채울 수 있는 간식이 적절하다. 불안감과 압박 등에 의해 소화기 증상이 나타날 경우에는 새로운 음식을 시도하기보다 좋아하는 음식을 소량씩 섭취하는 게 좋다.

뇌 건강에 좋은 음식들로 식단 구성

학업 성적과 전반적인 건강을 위해서는 공부와 건강한 식습관을 장기적으로 병행하는 것이 이상적이다. 두뇌 건강에 도움이 되는 음식을 포함해 균형 잡힌 식습관을 유지하자. 다만 건강 상태나 체질 등에 맞게 식단에 포함하고 영양소를 고루 구성하는 게 중요하다.

연어

기름진 생선에는 뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 불안, 스트레스 증상을 완화하며 기분을 안정시키는 효과가 있다. 1주일에 2~3회, 손바닥 크기만큼 섭취하는 것을 목표로 하면 된다.

시금치

시금치, 케일, 근대, 청경채 등 잎채소는 항산화 성분과 섬유질이 풍부하다. 식물성 철분과 체내 에너지 전환에 사용되는 질산염도 다량 함유돼 있다. 10대 후반 남학생이 하루에 생 시금치 반 컵을 섭취하자 인지기능이 향상됐다는 미국 립스콤대 연구 결과가 있다.

블루베리

폴리페놀 성분이 장기적인 뇌 건강을 증진하며 단기적인 인지기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 야생 블루베리 음료를 섭취한 아이가 섭취 2~6시간 내로 기억력과 반응 속도가 향상됐다는 영국 레딩대 연구 결과가 있다.

호두

알파리놀렌산이라는 건강한 지방이 인지기능 향상을 돕는다. 6개월간 매일 호두 한 줌을 섭취한 청소년의 집중력이 향상됐다는 스페인 연구 결과가 있다.

달걀

문제 해결, 감정 조절, 계획 수립 등에 관여하는 콜린이 함유돼 있다. 콜린은 섭취 후 몇 시간 내로 혈액으로 흡수된다. 달걀은 단백질과 함께 콜린을 공급해 두뇌 활동을 지원하는 식품이다.

수능을 앞두고 무리하게 새로운 식단을 시도하기보다는 평소 먹던 익숙한 음식 중에서 두뇌 건강에 좋은 식품을 골라 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 아침 식사를 거르지 않고, 공부 중간에 적절한 간식으로 에너지를 보충하며, 연어·시금치·블루베리·호두·달걀 같은 뇌 건강 식품을 식단에 포함하면 기억력과 집중력 유지에 도움이 된다. 무엇보다 중요한 것은 충분한 수분 섭취와 규칙적인 수면이다.